Entspannungtipps für den Büroalltag

Hier findest Du einfache Entspannungsübungen. Für die Übungen brauchst Du keine Hilfsmittel. Probiere sie aus und überzeugen Dich von ihrer wohltuenden Wirkung.
Übrigens: Eine Entspannungspause von nur 20 Minuten täglich bringt für Deine Gesundheit einen nachweisbaren Nutzen.

Atmung:

Ausgangsposition: Suche Dir ein ruhiges Plätzchen. Setze Dich aufrecht auf die vordere Kante Deines Sessels. Blicke dabei gerade nach vorne. Deine Füsse nehmen eine hüftbreite Stellung auf dem Boden ein. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Verteile Dein Gewicht auf beide Füsse.
Bewegungsausführung: Stütze Deine Ellbogen auf den Oberschenkeln ab. Lege den Kopf in die Hände der abgewinkelten Arme. Deine Augenhöhlen befinden sich dabei auf Höhe Deiner Handballen. Die Fingerspitzen berühren die Stirn. Entlaste Deinen Kopf und Deinen Oberkörper. Atme gleichmässig ein und aus.
Dauer: Führe die Übung 1 bis 2 Minuten durch.
Tipp: Geniesse die Stille.

Halsmuskulatur:

Aufrecht hinsetzen. Winkel Die Beine um 90-Grad spreizten und die Füsse mit der ganzen Sohle auf den Boden stellen.
Die ändre entspannt auf die Oberschenkel legen.
Den Kopf langsam nach rechts drehen. Das Kinn anheben. Und nun Einatmen.
Den Kopf geradeaus drehen. Den Kopf nach vorne beugen. Und nun Ausatmen.
Den Kopf langsam nach links drehen. Das Kinn anheben. Und nun Einatmen.
Die Übung fünf Mal wiederholen.

Augen:

Bildschirmarbeit ist Schwerstarbeit für die Augen. Mit einfachen Übungen ohne besondere Hilfsmittel kann ein entspannendes Augentraining durchgeführt werden. Jede Übung sollte fünf bis zehn Mal wiederholt werden.
Kurz- und Weitsicht: Halte einen Finger so nah an die Nase, dass Du die Kuppe gerade noch scharf siehst. Danach ein circa 5 Meter entferntes Objekt anvisieren.
Entspannende Dunkelheit: Mit der flachen Hand beide Augen abdunkeln und nach einigen Sekunden wieder dem Licht aussetzen.
Augenkreisen: Mit unbewegtem Kopf möglichst weit nach links sehen. Den Blick im Uhrzeigersinn kreisen lassen. Dann so weit wie möglich nach rechts sehen und die Augen gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen.

Füsse:

Koordinationsübung mit den Füssen: Ein Tuch ausgebreitet auf den Boden legen und mit den Zehen greifen und das Tuch anheben. Einen kleinen Moment in der Luft halten, dann wieder absetzen und glatt ziehen.
Ball unter dem Fuss hin und her rollen: Diese Übung wird idealerweise mit einem Noppenball ausgeführt. Dieser fördert mehr als ein glatter Ball die Durchblutung des Fusses und regt gleichzeitig die Fussreflexzonen an. Diese Übung entspannt den Fuss und fördert die Koordination. Alle Muskelgruppen im Bein werden hierbei beansprucht.
Fussmassage: Füsse von innen nach aussen ausstreichen. Die Zehen vorsichtig lang ziehen. Zehen nach oben und nach unten leicht mit der offenen Handfläche biegen.

Lachen:

Denke an etwas Lustiges und Lach mal wieder. Eine Minute Lachen wiegt 45 Minuten Entspannungstraining auf. Bis zu 80 Muskeln bewegen sich, wenn während des Lachens der Körper geschüttelt wird. Für die Dauer des Lachens gleitet der Körper in einem positiven Stresszustand über. Die Schultern zucken, das Zwerchfell hüpft und der Brustkorb bebt.
Das Herz schlägt beim Lachen schneller, der Blutdruck steigt und Sauerstoff wird über die Atmung in die Lungen gepumpt. Nach dem Lachen senkt sich der Blutdruck langsam wieder ab und Stresshormone werden abgebaut. Dies stärkt das Immunsystem.

Mittagsschlaf:

Ein Mittagsschlaf ist gesund und steigert die Leistungsfähigkeit, zehn bis 30 Minuten reichen schon aus.
Zur Mittagszeit tritt der Mensch in zweite Schlafphase ein, diese macht sich physiologisch bemerkbar: Die Körpertemperatur sinkt ab, der Kreislauf wird instabiler. Der Körper befindet sich in einem vergleichbaren Zustand wie in der zweiten Nachthälfte.
Müdigkeit tritt auf, Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit lassen unabhängig vom Essen nach. Die Folgen: Die Produktivität sinkt und die Fehlerquote und die Unfallhäufigkeit nimmt zu.

Spaziergang:

Ein kurzer zehnminütiger Spaziergang wirkt sich sehr positiv auf die Blutdruckwerte aus. Der Blutdrucksenkende Effekt eines kurzen Spaziergangs hält während 11 Stunden an. Bei langen Spaziergängen hält der positive Effekt auf die Blutwerte nur 7 Stunden an. Regelmässige Bewegung ist eines der besten Mittel gegen Bluthochdruck.
Kurze Spaziergänge nach oder vor der Sitzung sind einprobates Mittel, um zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

Atemschöpfen:

Hüftbreiter Stand, leicht gebeugte Knie.
Den Kontakt der Füsse mit dem Boden wahrzunehmen
Augenschliessen (ev. Punkt am Boden fixieren).
Hände vor dem Bauch falten: Handflächen nach oben (Schale).
Langsam durch die Nase einatmen und die Hände auf die Brusthöhe ziehen.
Einatmen beenden und Hände auf Brusthöhe ruhen lassen.
Nach einer kurzen Pause Handflächen nach unten gleiten lassen.
Ausatmen und Hände gleichzeitig zur Ausgangsposition ruhen lassen.
Hände kurzzeitig vor dem Bauch ruhen lassen, bis zum nächsten Atemzyklus begingt.
Die Übung 20-mal wiederholen.

Dehnungsübungen für die Schulter- und Rückenpartie

Setze Dich aufrecht auf den Stuhl, die Beine stehen dabei möglichst parallel. Nun musst Du Dich vorsichtig nach links drehen, dabei solltest Du Dich mit der linken Hand an der Stuhl- bzw. Rückenlehne festhalten und die rechte Hand auf die Aussenseite des linken Knies legen. Blicke nun über die linke Schulter. Halte Dich für drei bis fünf Atemzüge in dieser Stellung. Gehe bei jedem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung. Nun musst Du diese Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Dehne Dich immer nur soweit, wie es für Dich angenehm ist.

Die Übungen sind eine fragmentarische Zusammenstellung. Hier» kannst es eine Zipdatei mit dem detaillierten Material herunterladen.

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